¿Cuál es la máxima “tirada larga” que tengo que hacer en la preparación de un maratón?

Todos nos preguntamos cuál es la distancia máxima que tenemos que alcanzar en la preparación de un maratón, nos surgen dudas, ¿nos encontraremos con el muro? ¿Llevaré suficientes kilómetros?

 

Tirada larga en maratón

Las tiradas de más de 35 km exigen mucho más esfuerzo al organismo que distancias entre 30-35, por lo cual es recomendable no sobrepasar esta distancia.

La experiencia, dice que hay que aumentar la distancia progresivamente hasta llegar a los 30-35 km, distancia que potenciará al máximo las probabilidad de llegar al maratón en plena forma sin lesionarse.  Los maratonianos ya experimentados pueden hacer tiraras de hasta 39 km.

Si empiezas a hacer entrenamientos largos sin compensar con descansos o incrementando los kilómetros sin control, corres el riesgo de lesionarte y no poder afrontar el maratón con garantías.

Las tiradas largas no tienen que afrontarse a un ritmo continuo y lento con el objetivo de acumular kilómetros, si no realizar entrenamientos a un ritmo un 10-20% más lento que el ritmo que se quiere usar durante la maratón, realizando cambios de ritmo dentro de los mismos, establecer tramos a diferentes velocidades, etc

Una sesión de ejemplo, sería una tirada de 20 km , realizando los 8 primeros a un ritmo cercano al 20% del ritmo objetivo, incrementando gradualmente la velocidad hasta llegar al ritmo un 10% menor que el ritmo que queremos llevar en un maratón.

Por ejemplo si un corredor, quiere hacer una marca de 03:43 en maratón, el ritmo por kilometro en la primera sección seria de 4:16  hasta llegar a un ritmo de 4:06

 

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