¿Cómo mejorar el VO2Max?

What-is-VO2-max

El VO2Max es la cantidad máxima de oxígeno que el corazón puede bombear hasta los músculos y que estos pueden emplear para generar energía. Para mejorar esta capacidad hay entrenar adecuadamente. También es definida como “la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir” Cuanto mayor sea el VO2Max, mayor será la capacidad del corredor.

La intensidad óptima para mejorar el Vo2Max es trabajar los entrenamientos a 95-100% de la capacidad durante unos 8´. Para haceros una idea este ritmo coincide más o menos con el ritmo que tengáis en un 3000 o 5000 m. Los intervalos de carrera a este ritmo son parte fundamental de la estrategia para mejorar el VO2Max

El fin del entrenamiento tendrá por objeto aumentar el VO2Max porque cuanto más elevado es el VO2Max mayor energía motriz eficaz podrá producir el deportista. (Bar-Or, O. & Zwiren, L (1973) Citado por Grupo Sobre Entrenamiento G-SE)

El corazón consume 20 % del oxígeno que. Se tratará de aumentar el volumen de eyección sistólico por el aumento del volumen cardíaco y de la potencia del músculo cardíaco en cada pulso. (Brown, C., Harrowere, J. & Deeter, M (1972)Citado por Grupo Sobre Entrenamiento G-SE)

El entrenamiento  tendrá  principalmente por repercusión:

–        Aumento de la  capilarización muscular, para una mejor aportación en oxígeno

–        Aumento de la talla mitocondrias, para una producción más grande de energía basada en el sistema aerobio (con oxígeno) (Citado por http://www.athlete-endurance.com/1-07-2014)

 

Ejemplos de cómo mejorar el Mejorar su VO2MAX

 

 La mejora del VO2Max va ligada a esfuerzos intermitentes (entrenamiento fraccionado) de 15´´ a 1’ con una recuperación activa (en movimiento) de la misma duración que el esfuerzo.

También hay publicaciones que indican mejoras del VO2Max con trabajos que comprenden un tiempo de 6’ a 10’ Aunque hay publicaciones en 2010 que demostraron que el trabajo del VO2Max con intervalos de 25’ –  30’ basaban las mejoras en la variación de la intesidad del esfuerzo, es decir, que el trabajo del VO2Max debe oscilar entre el 95% y el 100% (Citado por http://www.athlete-endurance.com/1-07-2014)

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Repeticiones 5×1200, entrenando este tipo de sesión se trabaja en la zona de VO2Max entre 3-5 minutos y en total se acumularían 20-25’ de trabajo en esa zona durante la sesión. Es recomendable que las sesiones interválicas oscilen entre 800 y 1600 metros

Sesión clásica 20 ' de carrera continua suaves + 2 bloques de 10x100m (tope) recuperación 75m carrera suave + 100m andando La recuperación entre bloques podría ser de 3 ' de carrera continua.

Ejemplo de VO2Max en hombres

–        Rugby profesional: 45 a 55 ml/min/Kg.

–        Futbolistas profesionales  60 a 65 ml/min/Kg.

–        Corredores de fondo, esquí de fondo, ciclistas profesionales: 80 ml/min/Kg.

–        Corredor de fondo  ocasional: 45 a 60 ml/min/Kg.

–        Sedentario: 40 a 45 ml/min/Kg.

¿Cómo utilizar la noción de VO2Max?

Nos es posible entrenarse  directamente con este valor sin un aparato altamente sofisticado y con un precio muy elevado por eso hay equivalencias que debemos saber:  


Para mejorar VO2Max fijándonos en la frecuencia cardiaca (FC) debería trabajarse entre el 95% y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

 

Marcos Miranda

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